국내 식약처에서 인증한 건강기능식품인 크레아틴(Creatine monohydrate : 99.99% 이상, 식품안전나라 참조)은 헬스에 관심이 많고 근력 운동에 진심인 헬스인이면 누구나 들어봤을 운동 보조제 입니다. 대중의 관심이 많은 만큼 크레아틴 관련 연구도 상당히 많고 부가적인 효과도 입증된 사례가 있습니다. 반대로 인기 있는 만큼 부작용에 대한 우려도 있습니다. 부작용 중에는 탈모에 대한 우려가 큰데 팩트 확인과 함께 크레아틴 효과 및 복용 방법에 대해 알아보겠습니다.
크레아틴이란?
크레아틴은 체내에서 자연적으로 발생하는 화학물질입니다. 주로 붉은 고기나 생선과 같은 음식을 섭취해서 얻을 수 있습니다. 근육을 위한 에너지를 만드는 데 관여하며 그 중 95%는 골격근에서 발견됩니다. 미국의 스포츠 보조제는 대부분 크레아틴을 함유하고 있을 정도로 흔하고 쉽게 구할 수 가 있습니다.
크레아틴 효과, 장단점
저항 운동(근력 운동)에 효과
크레아틴을 섭취한 그룹의 경우 저항성 훈련 후 근력의 평균 증가 및 퍼포먼스 면에서 향상의 효과가 있었습니다. 아래의 첨부한 링크 논문의 경우 반응은 다양하나 효과적이라는 실질적인 증거가 있다는 결론입니다.
체중증가
수분을 근육에 잡아두려는 수분 저류 작용이 강하기 때문에 근육이 펌핑되는 효과가 있습니다. 반대로 얼굴 붓기와도 관련이 있을 수 있습니다.
제지방량 증가
저항 운동을 하고 있다는 가정하에 크레아틴 섭취는 체질량 증가와 몸무게에서 체지방을 뺀 제지방량의 증가가 유의미하게 있다는 연구 결과가 있습니다. 제지방량이 증가하면 기초대사량이 늘어나기 때문에 식습관을 그대로 유지한다면 다이어트 등의 효과가 있을 것입니다.
우울증 치료 효과
2015년 국내 연구팀이 크레아틴이 기존의 우울증 치료제인 에스시탈로프람과 병행 치료했을 때 확연하게 우울 증상을 개선시킬 수 있음을 밝혀냈습니다. 세포 호흡(생명 활동에 필요한 ATP를 합성하는)을 담당하는 세포 소기관인 미토콘드리아의 기능을 향상시켜 뇌의 전반적인 건강상태를 나타내는 뇌화학물질인 N-아세틸아스파르트산염 수치를 증가시키고 뇌영역간 신경망 연결이 유의미하게 증가한 실험 결과가 이를 뒷받침하고 있습니다.
크레아틴 복용법
단백질, 탄수화물이 포함된 식사와 함께 하면 효율적입니다. 저장했다가 꺼내 쓰기 때문에 타이밍이 많이 중요하지 않지만 운동 전후 충분한 물과 함께 섭취하면 더 효과적입니다. 권장량은 성인 남성의 경우 하루 3~5g입니다.
크레아틴 부작용
크레아틴을 섭취하면 탈모가 생긴다?
우선 크레아틴을 섭취시 탈모 원인으로 추측되는 이유를 알아보려면 최초 관련 논문과 DHT 호르몬에 대해서 알아야합니다.
DHT(Dihydrotestosterone, 다이하이드로테스토스테론) 란?
DHT란 남성호르몬인 테스토스테론이 5-알파 환원효소를 만나 변환되는 호르몬입니다. 이 DHT는 유전이 있는 사람의 경우 모낭을 위축시켜 검고 굵은 모발을 가늘게 하고 처지게 만드는 연모화 현상을 일으킵니다. 모발이 연모화 현상을 일으킨다는 것은 남성형 탈모의 시작을 의미하기 때문에 DHT의 생성을 억제하면 탈모의 진행을 막을 수 있는 것입니다.
크레아틴이 DHT 호르몬을 증가 시킨다는 논문
그외 여러 연구 내용을 종합해보면 (참조)
크레아틴 보충이 총 테스토스테론, 테스토스테론을 DHT로 전환시키는 유리 테스토스테론, DHT를 증가시키거나 탈모 및 대머리를 유발한다는 것을 입증하지 못했습니다.
크레아틴은 카페인과 같이 섭취하면 안된다?
- 서로의 혈중 농도에는 영향을 미치지 않습니다.
- 만성적인 카페인 섭취는 크레아틴 로딩 중에 크레아틴의 운동 효과를 둔화시킨다는 것을 암시하는 몇 가지 증거가 있습니다.
- 위장 장애가 드물게 생길 수 있습니다.
최근에 관련 연구 결과를 보면 더욱 그 연관성이 불확실하다고 보고 있기 때문에 결론적으로 제안하는 방법으로는 위장 장애가 발생하지 않는다면 함께 섭취해도 무리가 없을 것으로 보이며 두 성분의 영향을 더 줄이고 싶다면 운동 전에 카페인을 섭취하고 운동 후에 크레아틴을 섭취하는 방법이 있습니다.(참조)
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