단백질 보충제는 이제 더이상 보디빌더와 같이 근육을 키우기 위한 운동을 하는 사람이나 전문적으로 운동을 하는 사람들만 섭취하는 기능식품이 아닙니다. 4060 신중년의 단백질 보충제 트렌드 조사 결과에 따르면 이들 중 91.3%가 섭취 경험이 있으며 56.5%가 섭취 중인 것으로 조사 결과 밝혀졌습니다.
2030 세대는 근육을 더욱 키우는 목적으로 단백질 보충제를 섭취하지만 특별히 중년 및 노년층의 경우 건강을 위해서 젊은 세대보다 더 챙겨야 할 이유가 있습니다. 이 글에서는 단백질 보충제에 대한 모든 정보와 함께 특히 중년 및 노년층에서 충분한 단백질 섭취가 왜 중요한지 알아보겠습니다.
단백질은 왜 필요할까?
단백질은 수분 다음으로 인체의 구성 성분 중 가장 큰 비중을 차지하고 있습니다. 대사 반응 촉매, DNA 복제, 자극에 대한 반응, 세포와 유기체에 구조 제공, 분자를 한 위치에서 다른 위치로 운반하는 등 유기체 내에서 광범위한 기능을 수행합니다. 이 때문에 전반적인 신체 조직을 구성하는데 필요하며 소화 효소 생성, 면역에 중요한 항체, 내분비계의 호르몬 등도 모두 단백질이 있어야 제 기능을 할 수 있습니다.
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근력 운동과 단백질
근력 운동을 하면 근섬유가 미세한 손상을 입게 됩니다. 근력 운동 후에도 휴식 중이거나 잠 잘 때, 혈액 속에 포함된 단백질 성분이 근육이 손실되는 것을 막고 손상된 조직을 회복시킵니다. 손상된 근육을 재생하는 과정에서 근육 세포가 단단해지고 커져서 근육이 되는데 근육량이 증가하는 과정에서 단백질이 필요한 것입니다.
단백질 부족시 몸에 나타나는 현상
- 우울 증상 – 단백질의 기본 단위인 아미노산은 우울증에 도움이 되는 세로토닌과 도파민의 생성에 관여하는데, 단백질 섭취가 부족하면 우울감이나 감정 기복이 커질 수 있습니다.
- 피로 – 에너지 소모가 심한 육체적 활동을 하게 되면 초기에 포도당을 사용하고 그 다음에는 단백질을 몸에서 사용하는데 이때 단백질이 부족하면 에너지 대사에 불균형이 오면서 쉽게 피로하고 지치게 됩니다.
- 근육감소증을 동반한 신체 변화 – 더 중요한 기관의 항상성 유지를 위해 골격근의 단백질이 대신 분해되고 근감소증으로 이어집니다. 이와 동반해 신체 조직을 구성하기 위한 단백질이 부족하기 때문에 피부가 잘 갈라지고 머리카락이 얇아지며 손톱 등이 쉽게 부러지는 증상이 나타납니다.
- 면역 기능 저하 – 효소, 항체, 호르몬 등은 단백질이 있어야 제 기능을 할 수 있는데 결핍시 면역력이 저하되고 감염병으로부터의 위험이 커지게 됩니다.
충분한 단백질 섭취의 어려움
한국 음식은 식단 자체가 탄수화물이 많기 때문에 보통의 회사원들이나 활동량이 많은 학생들은 1일 권장되는 단백질을 섭취하는 것이 어렵습니다. 특히나 양질의 좋은 단백질(닭가슴살, 기름기 없는 육고기, 생선 살코기, 달걀 등)을 권장량에 맞춰 섭취 하기는 더 쉽지 않습니다.
성장기는 어린이나 학생의 경우 신체가 집중적으로 발달하는 시기이기 때문에 충분한 영양소를 섭취해야 합니다. 여기에 운동까지 더 한다면 더욱 많은 양양소가 필요할 것입니다. 당연히 깨끗한 음식을 통해 필요한 단백질량을 섭취 하는 것이 좋지만 식사 때마다 균형 잡힌 식단으로 잘 챙겨 먹는 것은 매우 어렵습니다.
단백질 보충제의 편의성
앞서 충분한 단백질 섭취의 어려움은 단백질 보충제를 섭취함으로 해결할 수 있습니다. 분말, 캡슐, 드링크, 알약, 단백질바 등 여러 제품 타입이 이미 판매되고 있고 인터넷 쇼핑 및 편의점에서도 쉽게 구매할 수 있습니다.
트렌드 조사에 따르면 단백질 보충제를 섭취한 계기가 운동하면서 섭취하기 위해(1위 31.8%), 가족/지인에게 선물 받아서(2위, 27.3%), 요즘 근육 손실을 느껴서(3위 24.8%)로 글 서두에 언급한 것처럼 이미 4060 신중년층의 반 이상(56.5%)이 기본 식단 이외에 추가로 단백질을 직접 구매해 섭취하고 있는 것으로 보입니다.
단백질 보충제 주요 성분
유청단백질(WP, Whey Protein) – 우유에서 추출한 단백질(우유를 끓일때 위에 생성되는 막)
WPC(농축유청단백질, Whey Protein Concentrate)
- 유당과 지방함량이 높고 유당불내증이 있는 경우 설사나 배탈 유발
- 가성비가 가장 좋은 제품
WPI(분리유청단백질, Whey Protein Isorate)
- 유당을 제거했기 때문에 유당불내증이 있어도 섭취가 가능
- 유당불내증이 있는 경우 선택할 수 있는 가성비가 좋은 제품
ISP(분리대두단백질, Isolate Soybean Protein)
- 지방 함량이 적음
- 콩에서 단백질을 추출했기 때문에 유청단백질에 비해 아미노산이 적음
WPH(가수분해유청단백질, Whey Protein Hydrolysate)
- 흡수를 향상시키기 위해 WPC를 효소로 분해한 유청 단백질
- 빠른 소화와 높은 체내 흡수
- 유당이 여전히 남아있기 때문에 설사나 배탈 유발
WPIH(가수분해분리유청단백질, Whey Protein Isolate Hydrolysate)
- 흡수를 향상시키기 위해 WPI를 효소로 분해한 유청 단백질
- 빠른 소화와 높은 체내 흡수
- 유당이 제거되어 있기 때문에 유당불내증 있어도 섭취가 가능
발효유청단백질(Fermentation Whey Protein)
- 유청단백질을 유산균을 이용해서 발효시킨 것
- 당 함유가 적기 때문에 저당단백질로도 불림
- 현재(2023. 09 기준) 단백질 보충제 주요 성분 중 최근 개발
- 까다로운 공정과 원료로부터 추출되는 양이 극소량 => 가격이 비쌈
- 빠른 소화와 높은 체내 흡수
단백질 보충제 주요 성분 가격 비교
- 아래 이미지는 WPC를 1배수로 기준을 잡고 다른 성분으로 구성된 보충제를 동일한 단위 무게 기준으로 가격을 비교했습니다.
- WPC, WPI, WPIH는 같은 제조사 제품이기 때문에 이 성분들 간의 가격 비교는 더 신뢰할 수 있습니다.
단백질 보충제 부작용?
오염되지 않은 좋은 재료를 원료로 사용했다고 했을 때, 과다 섭취가 아닌 경우 장기적 부작용은 명확히 밝혀진 바가 없습니다. 성분에 따라 소화 장애를 일으킬 수 있으나 다른 성분의 제품을 선택함으로 해결할 수 있습니다. 별도로 체중 증가를 위한 제품의 경우 첨가된 설탕과 칼로리를 주의하고 꼼꼼히 확인해야 합니다.
신중년 및 노년층이 더 섭취해야 하는 이유
노화로 인한 단백질 섭취 부족 및 처리 기능 저하
노화로 인해 신체는 점점 단백질을 덜 효율적으로 처리하기 때문에 근육량과 근력, 뼈 건강 및 기타 필수 생리적 기능을 유지하기 위해 더 많은 단백질을 필요로 합니다. 또한 식욕 감소, 치아 문제, 미각이 떨어지거나 기능적으로 음식을 섭취하기 어려워지면 더 단백질 섭취가 부족해집니다. 특히 노인의 경우에는 근감소증은 경미한 수준의 단백질 결핍에서도 발생합니다. 근감소증은 앞서 언급했듯이 많은 기능적 문제를 일으킵니다.
신체 기능 장애 발생
최근 연구에 따르면 연구 대상 노인들 중에 단백질을 가장 많이 섭취한 그룹과 가장 적게 섭취한 그룹을 비교한 결과 가장 많이 단백질을 섭취한 그룹이 더 기능(옷 입기, 목욕하기, 식사, 이동, 용변) 장애가 발생할 가능성이 30%가 낮다는 것을 발견했습니다. 첨부한 기사 내용의 결론을 보면 성인기(대략 18~60세)에 걸쳐 단백질 섭취량이 많을수록 특히 여성의 경우 노화로 인해 신체 기능이 상실될 위험이 현저히 줄어드는 것을 알 수 있습니다.
골밀도에 긍정적인 관련 있음
적절한 단백질 섭취는 골다공증이 있는 노인의 경우 골밀도 증가, 뼈 손실 속도 감소, 고관절 골절 위험 감소의 이점이 있습니다. 동물성이든 식물성이든 상관없이 충분한 단백질을 섭취하는 균형 잡힌 식단은 적절한 칼슘 섭취와 함께 뼈 건강에 도움이 됩니다.
단백질 권장 섭취량(일 단위)
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