바디프로필, 체형 유지 등 다이어트가 필요한 경우 이를 위해 엄격한 식단을 따르는 것은 항상 어렵습니다. 다이어트를 완벽하게 컨트롤 할 수 없으면 여러 유혹에 쉽게 넘어가 충동적으로 폭식을 하기도 합니다. 특히 평소 다이어트 중이라면 치팅데이나 명절에 과식을 하게 될 경우 섭취한 칼로리보다 예상 밖의 급격한 체중 증가를 보게 됩니다. 그 다음엔 그동안 엄격하게 지켰던 다이어트를 한번의 치팅데이 후 포기하게 되기도 합니다. 하지만 괜찮습니다! 이 체중 증가가 모두 살이 아닙니다. 이해를 위해 우선 글리코겐 대사와 함께 추가로 운동 전후로 효과적인 음식 섭취에 대해서도 알아보겠습니다.
글리코겐
글리코겐은 인간과 다른 포유류에 저장되는 많은 포도당 분자로 구성된 다당류입니다. 포도당은 인체의 주요 에너지원으로 우리가 섭취하는 탄수화물에서 나옵니다. 여러분의 몸이 에너지를 위해 먹는 음식에서 포도당을 즉시 필요로 하지 않을 때, 포도당은 나중에 사용할 글리코겐으로서 근육과 간에 주로 저장됩니다.
글리코겐 대사
우리의 몸은 에너지로 포도당을 필요로 할 때 췌장에서 글루카곤 호르몬을 분비하여 글리코겐을 일련의 과정을 거쳐 포도당으로 분해하도록 촉진하고 혈당을 높여 에너지원으로 사용합니다. 반대로 인슐린 호르몬은 포도당을 글리코겐으로 만들어 저장하도록 촉진합니다.
글리코겐 저장
전신 글리코겐 함량은 약 600g이며, 이 수치는 체질량, 다이어트, 피트니스, 최근 운동에 따라 크게 달라집니다. 간은 평균 80g, 정상범위 0~160g 의 글리코겐을 함량하고 있으며 근육은 평균 500g, 정상범위 300~700g 의 글리코겐을 함량하고 있습니다. 근육과 간의 글리코겐은 신체 전체 연료 저장량의 4%에 불과하지만 근육 글리코겐은 중간 강도 이상의 운동 시 주연료입니다.
간의 글리코겐 저장 기능
신체는 혈당을 조절하기 위해 주로 간에 저장된 글리코겐을 활용하며 이를 위해 글루카곤과 인슐린 호르몬이 사용됩니다. 혈당이 낮아지면 췌장은 글루카곤을 분비하여 간에서 글리코겐을 분해해 포도당으로 변환시키고 이를 혈류로 공급합니다. 이 과정에서 세포는 포도당을 활용하여 에너지를 얻습니다. 또한 간에 저장된 글리코겐은 근육 활동과 운동에 도움을 주며 운동 시작 시 간은 글리코겐을 분해하여 혈당을 유지합니다. 그러나 근육은 주로 자체 저장된 글리코겐을 활용하여 기능을 위한 에너지를 얻습니다.
근육의 글리코겐 저장 기능
근육 글리코겐은 주로 근육의 에너지원으로 활용되며 근육 운동 시에 필요한 에너지를 공급합니다. 신체는 총 글리코겐의 4분의 3을 골격근에 저장하여 이를 통해 운동 중 혈당 수준에 큰 영향을 주지 않고 에너지를 제공합니다. 글리코겐의 상당량을 골격근에 저장하기 때문에 근육량이 많을 수록 더 많은 글리코겐을 저장할 수 있습니다. 근육 글리코겐 감소 속도는 주로 신체 활동 강도와 관련이 있으며, 높은 운동 강도는 글리코겐 소모를 높일 수 있습니다. 충분한 탄수화물 섭취는 근육 글리코겐 회복에 도움을 줍니다.
치팅데이 후 급격한 체중 중가의 원인
글리코겐과 수분은 서로 밀접한 관계를 가지고 있습니다. 글리코겐은 수분과 결합하여 저장되는데, 이는 에너지 보관 및 혈당 조절에 중요한 역할을 합니다.
글리코겐의 수분 보관
글리코겐 분자 내부에는 수분이 포함되어 있습니다. 간 및 근육 내의 글리코겐은 수분과 결합하여 형성되는데 이 때문에 글리코겐은 상당한 양의 수분과 함께 저장됩니다. 대체로 글리코겐 1g이 근육에 저장되기 위해서는 3g의 물이 필요하며 평균 성인 남성의 경우 글리코겐 500g과 함께 저장되는 수분이 대략 1.5kg으로 총 2kg이 됩니다. 이러한 구조 때문에 에너지 총량 대비 무거운 편입니다.
초기 다이어트시 상당한 체중 감소 효과
수분과 에너지 공급
글리코겐은 운동이나 기타 에너지 소모 활동 시에 에너지원으로 사용됩니다. 이때, 글리코겐 내의 수분이 에너지 생성에 참여하게 되며 이는 체내 수분함량과 연관이 있습니다.
과채중인 사람이 다이어트를 위해 식이를 조절하면 초기에는 상당히 빠른 속도로 체중이 감소하지만 이 는 가득 저장된 글리코겐과 함께 소모되어 배출되는 물의 무게가 대부분이며 이 글리코겐이 유의미한 만큼 고갈되어 더이상 쓸만한 에너지가 없어지고 나면 이후 지방을 에너지원으로 사용하게 됩니다.
글리코겐 복원
운동 후 또는 글리코겐 소모 후에 수분을 보충하면 글리코겐의 재합성이 촉진되는데 이는 근육 및 간에 저장된 글리코겐을 다시 채워 에너지 공급을 유지하는 데 도움이 됩니다. 또한 운동 후 단백질은 글리코겐 합성에 필요한 아미노산을 제공하기 때문에 단백질과 탄수화물 등의 영양소를 균형있게 섭취하는 것이 글리코겐 재합성에 더 효과적입니다.
운동전후 효율적인 탄수화물 섭취 방법
- 에너지는 식사후 2시간 이후부터 가장 왕성히 사용됩니다.
- 에너지가 부족하고 당장 운동을 해야한다면 운동 30분 전 체내에 빨리 흡수되는 단당류 섭취합니다.
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운동 후 대략 1시간에서 1시간 반 사이에 근육에서 고갈된 글리코겐을 보충하여 근육의 성장과 회복하도록 합니다.
글리코겐 부족하면 나타나는 증상
글리코겐이 부족해지면 운동 능력이 심각하게 저하되고 그렇기 때문에 높은 강도로 운동하는 것이 불가능합니다. 근육에서 경련이 일어나는 것도 이와 관련이 있습니다. 일상에서는 무기력감을 느끼거나 피로감을 느낍니다.
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