작년 기준(2022년) 체지방 감소를 위한 건강기능식품 중 단연 눈에 띄는 매출을 기록한 원료는 가르시니아 캄포지아 추출물입니다. 그만큼 효능이나 부작용에 대한 관심이 많습니다. 가르시니아 캄보지아(줄여서 가르시니아)의 효능과 부작용 및 가르시니아 복용법에 대해서 알아보도록 하겠습니다.
가르시니아 캄보지아란?
가르시니아 캄보지아(Garcinia cambogia)는 인도와 동남아시아에서 나는 클루시아과(Clusiaceae)에 속하는 열대 과일입니다. 녹황색의 작고 둥근 열매가 자라는 나무이며 과육과 껍질은 오랫동안 아시아 국가에서 조미료와 식품 방부제로 사용되어 왔습니다. 껍질에는 하이드록시시트릭산(Hydroxycitric acid, HCA)이 다량으로 포함되어 있습니다. 근래에 건강상의 이점과 체중 감소 효과 때문에 상당한 관심을 받고 있습니다.
역사 및 기원
가르시니아 캄보지아는 인도 및 동남아시아의 전통 요리로부터 긴 역사를 가지고 있습니다. 또 전통 의학에서 류머티즘, 소화기 질환 등의 다양한 질병을 치료하기 위해 사용되었으며 기생충을 제거하기 위한 자연 치료제로 사용했습니다.
1990년대부터 2000년대 초반까지 가르시니아 캄보지아 추출물은 자연적으로 체중을 감량시키는 식품으로 이미 서양 국가에서 인기가 있었습니다. 이러한 관심은 주로 일부 언론 매체들에 의해 체중 감량 약으로 홍보되었고 유명 인사들도 여기에 참여했습니다.
효능
가르시니아 다이어트 되는 거야?
가르시니아에 다량으로 포함된 HCA는 체지방으로 전환되는 탄수화물의 흡수를 억제하는 것으로 알려져 있습니다. 또 식욕 억제를 돕는 세로토닌의 분비를 증가시키는 효능도 있습니다. 그러나 현재까지 여전히 검증이 불확실해 보이는 것도 사실입니다.
HCA(하이드록시시트릭산)의 효과
참고로 모든 연구 결과에서 일관된 효과를 정의하기는 어렵다는 것을 전제로 알아보겠습니다.
- 체지방 감소 – HCA가 포도당 보다 에너지를 위해 축적된 지방산을 더 태우도록 신체의 기능을 촉진시킬 수 있습니다.
- 식욕 억제 – HCA는 결론적으로 식욕 조절에 영향을 미치는 것으로 보여집니다. 일부 연구들에서 HCA가 뇌의 세로토닌 수치를 증가시킬 수 있고, 이는 배고픔을 감소시키며 칼로리 섭취 감소의 가능성으로 이어질 수 있다고 봅니다.
- 지방 합성 억제 – HCA는 과도한 탄수화물을 몸에서 지방으로 바꾸는 역할을 하는 분해효소를 방해하는 것으로 생각됩니다. 이 효소를 억제함으로써, HCA는 이론적으로 새로운 지방 분자의 합성을 지연할 수 있습니다.
- 혈당 조절 – 일부 연구에서는 HCA가 인슐린 민감성을 개선하여 혈당 수치에 긍정적인 영향을 끼칠 수 있음을 관찰할 수 있었습니다. 하지만 당뇨병을 치료하는 효과를 확실하게 알기 위해서는 지금보다 더 많은 연구 결과가 필요합니다.
위 효과를 봤을 때 고탄수화물을 섭취하거나 나이 대에 비해 탄수화물 섭취가 많은 사용자의 경우 효과가 있다고 할 수 있습니다.
세로토닌의 분비 증가
세로토닌은 중요한 뇌 신호 분자이며, 세로토닌의 부족은 불안과 우울증을 포함한 여러 장애와 관련이 있습니다. 초기 실험에서 HCA가 뇌의 세로토닌 양을 증가시킬 수 있다고 보고 있습니다. 세로토닌 결핍증이 있는 사람이 세로토닌을 늘리면 우울증 증상을 줄이는 데 도움이 되는 경우도 있습니다.
쟁점
- 일관된 효과의 입증이 어려움 : 가르시니아 캄보지아에 대한 많은 연구 결과들을 비교해보면 의견이 다르거나 명확한 결론을 내릴 수 없는 것으로 보입니다. 일부 연구들은 체중 감량의 효과를 보여줄 수 있었으나 다른 연구들에서는 같은 결과를 도출할 수 없었습니다.
- 단기간의 연구 : 대부분의 가르시니아 캄보지아 연구는 짧은 기간 동안 진행되었기 때문에 장기간 복용 시 안정성과 효능을 평가하기는 어려워보입니다.
부작용
간손상? 우울증?
과다 복용시 혹은 해당 성분을 이미 처방 받고 있거나 관련 질환이 있는 경우
- 두통, 메스꺼움, 설사 및 기타 위장 증상의 잠재적 부작용
- 간 손상 및 안구 합병증(시력 저하 및 통증)
간 손상과 같은 독성으로 인한 부작용은 대부분 다른 보충 성분과 혼합해서 섭취했을시 발생한 사실이 있습니다. 우울증이나 일부 조증은 세로토닌 분비 증가 효과와 관련이 있을 수 있습니다.
주의 사항
- 간, 신장, 심장질환, 알레르기 및 천식이 있거나 의약품 복용 시에는 전문가와 상담이 필요합니다.
- 항바이러스제, 항종양제, 진통제를 흡수하는 신체의 능력에 영향을 미칠 수 있으므로 이러한 물질을 복용하는 경우 함께 섭취하지 않도록 합니다.
- 안전성 검증이 충분히 이뤄지지 않았기 때문에 어린이, 임산부 및 수유부는 섭취하지 않도록 합니다.
- 인슐린과 혈당 수치를 낮추기 때문에 당뇨병 치료에 도움이 되는 약물에 영향을 미치는 것으로 보입니다.
- 일부 연구에서는 콜레스테롤 수치를 개선하여 중성지방과 LDL(저밀도 지단백)를 낮추고 HDL(고밀도 지단백)을 높일 수 있다는 연구가 있기 때문에 이미 어떤 이유로 콜레스테롤 처방을 받고 있다면 섭취하지 않도록 합니다.
- 세로토닌을 증가시키는 보충제나 약물과 함께 복용하지 않도록 합니다.
복용법
1일 적정 섭취량(HCA 기준) : 750~1500mg
보통 750~2800mg 혹은 900~1500mg 를 섭취해야 한다는 의견이 있으나 최근 식약처 보도 자료에 따르면 앞서 의견들에서 최소, 최대치를 더 낮은 쪽으로 설정해서 보도하고 있습니다.
결론
모든 내용을 종합했을 때 가르시니아를 복용함으로
- 탄수화물이 지방으로 합성 되는 과정을 지연 시킴과 함께
- 올바른 식이조절과 운동을 병행하여 탄수화물을 소비
- 1일 적정 섭취량 내 복용
- 질환이 있고 특정 약을 복용중이라면 애초에 섭취X
가르시아 다이어트에 효과적인 결과를 기대해볼 수 있을 것으로 보입니다.
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